Allenamento in monofrequenza o multifrequenza: qual è più efficace?

[vc_row type=”in_container” full_screen_row_position=”middle” scene_position=”center” text_color=”dark” text_align=”left” overlay_strength=”0.3″][vc_column column_padding=”no-extra-padding” column_padding_position=”all” background_color_opacity=”1″ background_hover_color_opacity=”1″ width=”1/1″ tablet_text_alignment=”default” phone_text_alignment=”default”][vc_column_text]Allenamento in monofrequenza

 

E’ meglio allenarsi in palestra in monofrequenza o multifrequenza? Una risposta univoca a questa domanda non esiste. DIPENDE, cerchiamo di capire il perché.

Innanzitutto specifichiamo che si intende monofrequenza  quando si allena lo stesso muscolo o gruppi muscolari  una sola volta nel programma di allenamento settimanale. Multifrequenza vuol dire invece  allenar lo stesso muscolo o gruppi più volte nel programma settimanale.

 

La supercompensazione non esiste

 

Quante volte avete sentito, in palestra, che il muscolo cresce a riposo? Che il recupero è più importante dell’allenamento? Chiunque ha provato ad allenarsi tutti i giorni, come un matto, si è accorto velocemente che ad un certo punto ha fatto il “botto”. La fisiologia, negli anni, per descrivere l’adattamento degli organismi biologici agli stress, aveva creato il modello della supercompensazione. Nel nostro caso: ci alleniamo, creiamo uno stress, il nostro stato di forma peggiora, ma recuperando torniamo ad un livello leggermente superiore.

Ma se mi alleno troppo spesso, non riesco mai a compensare e migliorare, e praticamente continuo ad esaurirmi. Ma se mi alleno anche troppo di rado ritorno sempre ai livelli iniziali e non miglioro mai.

La supercompensazione in generale non esiste, semplicemente perché i vari sistemi del nostro organismo supercompensano con tempi completamente differenti.

Come? Ecco alcuni esempi:

  • I fosfati in qualche minuto
  • Il glicogeno in 20 ore
  • La fibra muscolare in diversi giorni
  • Il sistema nervoso richiede ancora più tempo

Insomma mentre un sistema deve finire di compensare un altro si è già de allenato.

La sintesi proteica, per esempio, che è uno dei parametri che più viene guardato nel bodybuilding, decresce dopo 48-72h da quando ci siamo allenati. Se guardiamo solo a questo parametro il muscolo andrebbe allenato ogni 3-4 giorni.

 

La monofrequenza non esiste

 

Chi pensa d’allenare un muscolo una volta a settimana in monofrequenza, in realtà non sa che sta facendo un allenamento pesante. Con le braccia questo discorso è evidente: il bicipite lavora anche nelle trazioni ed il tricipite nella panca piana ma in realtà il bicipite lavora anche nella panca (stabilizzando la testa dell’omero) ed il tricipite lavora anche nelle trazioni estendendo l’omero.

 

Ma anche i grandi ventri muscolari lavorano più volte a settimana, per esempio il grande pettorale interviene anche quando alleniamo le spalle: nelle spinte con manubri sopra la testa (fasci claveari), o quando alleniamo il dorso con la lat machine(fasci sterno-costali). Idem il gran dorsale che interviene nei dip, ecc.

Il bodybuilding classico in monofrequenza è fatto di allenamento del muscolo target una volta a settimana, più tanti richiami.

 

Monofrequenza o multifrequenza non è questo il problema

 

Abbiamo quotidianamente esempi di atleti natural che hanno successo sia allenandosi sia in monofrequenza che multifrequenza. Questo avviene perché semplicemente i fattori che contano sono: volume (tonnellaggio) ed intensità. Che siano ripartiti in più o meno giorni è quasi indifferente e rispecchia principalmente come si trova meglio la persona.

La multifrequenza ha preso il sopravvento negli ultimi anni, semplicemente perché è più facile mantenere una buona intensità su tutti gli esercizi, se questi piuttosto che venire condensati in un’unica seduta sono ripartiti su 2-3 giorni a settimana. Altrimenti vi ritroverete nell’ultimo esercizio ad essere cotti, senza poter dare il “massimo”.

Purtroppo, tuttavia, gli utenti seguono le mode e spesso la multifrequenza può essere un errore, cerchiamo di capire perché.

Monofrequenza o multifrequenza dipende essenzialmente da due cose, strettamente correlate tra loro:

  • anzianità dall’allenamento
  • capacità d’attivazione

Ricordiamoci sempre che la fatica mentale sopraggiunge prima di quella fisica e molte persone che pensano di dare 10 in realtà si fermano a 6 (è questo il principale problema di chi non ottiene risultati).

Come fare quindi?

Il neofita dovrebbe allenarsi in multifrequenza.

Nei primi 6-12 mesi di palestra, la persona deve approcciarsi agli esercizi, imparare a farli, prendere familiarità. Se chiedete ad un principiante di fare 10 ripetizioni di panca al cedimento, lo vedrete soffrire sotto al bilanciere, arrivare esausto, ma dopo 30-60″ vi dirà che è già pronto per una nuova serie. Questo avviene perché il neofita non ha la capacità di attivarsi, recluta poche fibre muscolari ed è lontano dal suo potenziale.

In questi casi conviene allenarsi in multifrequenza per imparare prima la corretta esecuzione degli esercizi e perché, non raggiungendo un’intensità adeguata, la frequenza compensa.

L’intermedio dovrebbe allenarsi in monofrequenza.

 

Questa fase è la più delicata, perché qui i risultati non sono più rapidi come il primo anno di palestra ed il peso fa fatica ad aumentare sul bilanciere. La persona di solito compie l’errore, a questo punto, di considerarsi un esperto. In realtà abbiamo ancora diverso margine di miglioramento ma in questa fase dobbiamo capire cosa voglia dire raggiungere certe intensità di lavoro. La resistenza alla fatica ed al dolore sono le prime caratteristiche che un intermedio deve migliorare. Se suddivide il lavoro in più giorni rischia di non conoscerle mai realmente. Non riuscendo ancora a raggiungere le intensità di lavoro degli avanzati, per rendere la seduta altamente allenante, è meglio condensare il lavoro, sfruttando così il volume e la densità in un’unica seduta, per stimolare l’organismo.

 

All’avanzato conviene allenarsi in multifrequenza

 

Quando siamo realmente degli avanzati e non crediamo solo di esserlo, abbiamo raggiunto quella capacità d’attivazione e quella capacità di resistenza alla fatica ed al dolore, che ci permette di raggiungere buoni risultati in ogni caso, sia che ci alleniamo in monofrequenza che in multifrequenza. Quest’ultima potrebbe essere migliore semplicemente perché permette di poter svolgere un maggior volume, spalmandolo su più giorni a settimana.

 

 Alternare la monofrequenza e multifrequenza

 

Alternare la monofrequenza con la multifrequenza è utile perché il corpo che si abitua agli stimoli, va incontro ad assuefazione. La multifrequenza nei natural si è rivelata fisiologicamente migliore ed oggi la maggior parte degli atleti, ha preso questa strada.

Tuttavia dedicare alcuni mesi  dell’anno (un 25%) alla monofrequenza, può essere un ottimo stimolo per obbligare il corpo a non adagiarsi, a riabituarsi a tipi differenti di lavoro.

 

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