Allenamento per aumentare la massa muscolare o definire: c’è davvero tutta questa differenza?

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In tanti quando arrivate in palestra ci chiedete un allenamento per aumentare la massa muscolare o definire i muscoli. Ma dove sta la differenza tra i due tipi di allenamento in base all’obiettivo?

Iniziamo subito con il dire che la suddivisione del programma di allenamento per aumentare la massa muscolare o per la definizione muscolare, fisiologicamente, ha poco senso. Questo perché il dispendio energetico indotto dall’allenamento coi pesi non è così rilevante. Dimagrire grazie ad allenamenti su alte ripetizioni, oppure all’opposto mettere massa con un range medio-basso ed alti carichi, è pura utopia.

Le variazioni del peso dipendono esclusivamente dal bilancio calorico giornaliero. Quello che invece noi dobbiamo fare con l’allenamento è indurre la massima sintesi proteica, che in un surplus energetico si trasformerà in nuovo tessuto contrattile, cioè muscolo, in un deficit energetico che permetterà di preservare il muscolo dal catabolismo dei tessuti (cioè la perdita di fibrocellule contrattili). Come tutti i tessuti, infatti,  anche quello muscolare è soggetto a turnover, cioè a un ricambio periodico.

Tra una scheda di allenamento per aumentare la massa muscolare e una per la definizione dei muscoli, quello che cambia sono i volumi dall’allenamento e le intensità raggiunte, ma i principi fondamentalmente rimangono gli stessi.

Come impostare l’allenamento

Un allenamento per la massa muscolare, che sia per aumentare che definire, dovrebbe essere composto principalmente da tre esercizi: fondamentale, complementare, accessorio.

Nel primo esercizio prenderemo in considerazione un grande multi articolare.

Il petto con una panca piana; la schiena con le trazioni; le spalle con esercizi lenti in avanti; le gambe con squat e/o stacco. Su questo incentreremo poi degli schemi di forza.

Qui possiamo non arrivare al cedimento, ma dobbiamo utilizzare carichi mediamente dall’80% in su del nostro massimale. I recuperi sono dai 90″ in su.

Nel secondo esercizio, facciamo un complementare sempre con bilancieri o manubri.

Per il petto la panca piana con manubri, panca inclinata, dip, ecc; per la schiena un rematore bilanciere o manubri, lat machine, pulley, ecc; per le spalle le spinte verticali con manubri, tirate al petto, alzate laterali, ecc; per le gambe gli affondi, stacchi a gambe tese, hip thrust, pressa, ecc.

Qui lavoreremo con una percentuale di carichi inferiori del 70-80%. Qui, avendo carichi inferiori possiamo arrivare a cedimento: si consiglia di arrivarci almeno nell’ultima serie. I recuperi sono tra i 60-90″.

Nel terzo esercizio faremo degli esercizi di rifinitura, useremo tecniche ad alta intensità e lavoreremo con bassi carichi ed alte ripetizioni.

Per il petto le croci manubri o cavi, piegamenti sulle braccia, ecc; per la schiena pulley, pull down, ecc; per le spalle le alzate laterali, posteriori, cavi, ecc; per le gambe, leg extention, leg curl, pressa alte ripetizioni, ecc.

Qui è d’obbligo esaurire le riserve energetiche, pompare sangue al muscolo, arrivare al cedimento concentrico e volendo anche oltre, grazie a serie ad alta intensità che possiamo inserire. Le ripetizioni devono essere dalle 12 in su e possiamo fare 1-2 serie ad esercizio (se ci spremiamo fino in fondo non ne servono di più).

Il consiglio finale è quello di ricordarsi che la crescita muscolare è indotta dal principio del sovraccarico progressivo. Nel corso dei mesi, i carichi che utilizzate dovranno inevitabilmente migliorare se volete crescere.  Per questo sfruttare il primo esercizio per diventare forti, per migliorare la vostra capacità di attivazione, sarà molto utile per ottenere i risultati che desiderate.

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