Allenarsi a casa: ecco come mantenersi in forma in attesa di tornare in palestra!

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La pandemia da Covid-19 sta rendendo difficile mantenere uno stile di vita fisicamente attivo, ma noi proviamo con questo articolo a darvi qualche idea e suggerimento.

Cominciamo da ciò che è possibile fare tra le nostre mura domestiche. Ovviamente alcune di queste attività presuppongono il possesso di alcuni strumenti specifici, che non tutti hanno, ma scopriremo che ci sono anche tante altre possibilità e per tutti i gusti.

Ecco qui un piccolo elenco, senza la pretesa di essere esaustivi:

* Ginnastica a corpo libero

* Salto della corda

* Corsa sul posto

* Addominali

* Piegamenti sulle braccia

* Squat

* Yoga e Pilates

* Ballare

* Stretching

* Allenamento con lo step (o con gli scalini di casa)

* Allenamento con l’ausilio di oggetti (sedia, bottigliette di plastica, muro)

* Allenamento con l’ausilio di macchinari (cyclette, panca, attrezzi, ecc.)

In questo caso il nostro consiglio è quello di scegliere una o più attività in linea con le nostre attitudini e con le nostre possibilità. È importante infatti non trasformare quello che deve essere tutto sommato un piacere benefico in un potenziale rischio per la salute.

Sempre in termini di cosa fare, le linee guida internazionali consigliano due tipologie diverse di attività fisiche: gli esercizi per migliorare la mobilità articolare e gli esercizi per rafforzare la muscolatura. Certo, se l’alternativa è l’assenza completa va benissimo eseguire anche solo una delle due tipologie di esercizi.

 

Schema di allenamento

 

Teniamo presente che questo è lo schema ideale consigliato per una sessione di allenamento domestico:

  1. Esercizi di riscaldamento
  2. Esercizi per la mobilità articolare
  3. Esercizi per rafforzare la muscolatura
  4. Esercizi di stretching finale

Un altro punto importante è quello di evitare attività non adatte a voi: valutate sempre se gli esercizi che vi apprestate a fare siano sostenibili per il vostro fisico. Se venite da un lungo periodo di inattività,ad esempio, evitate di partire con sessioni troppo lunghe e stancanti: il vostro corpo, non abituato da tempo ad uno sforzo del genere, potrebbe risentirne.

Progettate sempre una tabella di lavoro di tipo INCREMENTALE: oggi farete 10, la prossima volta 15 e quella dopo ancora 20. Non cercate di fare troppo e subito. Il vostro corpo, la sua elasticità e resistenza devono avere il tempo di abituarsi.

Qui vi lasciamo due esempi di workout a corpo libero, da cui poter prendere spunto per continuare ad allenarvi a casa o al parco senza sensi di colpa.

 

Circuito a casa senza attrezzi

 

Prevede l’esecuzione di 10 serie in cui, dopo aver raggiunto le ripetizioni target, si passa all’esercizio successivo.

Squat corpo libero (20-19-18-17-16-15-14-13-12-11)

Crunch (20-19-18-17-16-15-14-13-12-11)

 

 

 

Piegamenti (10-9-8-7-6-5-4-3-2-1)

Il tutto è da completare nel minor tempo possibile!

Vorreste impostare un piccolo allenamento completo? Ecco il nostro consiglio.

Il CIRCUITO CINDY è un circuito a tempo dove si deve ricercare di eseguire quanti più giri possibili in un tempo determinato, in questo caso il massimo numero di giri in 20/30 minuti

  • 5 TRAZIONI
  • 10 PIEGAMENTI
  • 15 CRUNCH

 

L’allenamento a casa  non potrà mai essere lo stesso di quello svolto in una palestra attrezzata o con un personal trainer preparato. Tuttavia, in questo periodo di emergenza sanitaria, in cui alcune attività come le palestre sono ferme, è buona cosa non lasciare che il proprio corpo perda tutti i progressi e la forma che si era raggiunta. Altrimenti una volta tornati in palestra dovrete faticare il doppio anche solo per ritrovare la resistenza che avevate prima.

In attesa di riaprire la palestra, buon piccolo allenamento a casa!

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