Allenarsi nel modo giusto? Non dimenticare lo stretching

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Se c’è una verità universale sullo stretching, è che tutti dovremmo farlo. Eppure pochi di noi lo fanno davvero.

Gli esperti di fitness affermano che è la parte dell’allenamento che la maggior parte delle persone tende a saltare ma che dovrebbe essere fatto regolarmente! Questo perché la maggior parte di questi esercizi necessitano poco più di 30 secondi ma permettono il miglioramento del recupero e possono fare la differenza nel modo in cui i muscoli rispondono allo sforzo fisico!

I benefici dello stretching

Lo stretching è un metodo di allenamento che consiste nell’allungamento muscolare e, quando si pratica regolarmente, aiuta a raggiungere un buon livello di mobilità articolare.

Lo stretching è anche utile per diminuire la sensazione di stanchezza e il rischio di traumi ai muscoli e tendini e alle articolazioni.

Altri benefici dello stretching riguardano:

  • il rallentamento della calcificazione del tessuto connettivo, mantenendo così le articolazioni ‘giovani’;
  • la diminuzione della pressione sanguigna arteriosa, perché migliora la circolazione;
  • il rilassamento, riducendo lo stress fisico e il mal di schiena;
  • il miglioramento del coordinamento dei movimenti.

È molto importante, inoltre, che l’allungamento muscolare non sia doloroso.

Sia lo stretching statico che quello dinamico possono essere efficaci quando si tratta di aumentare l’ampiezza del movimento, la flessibilità e l’elasticità a livello del muscolo scheletrico aumentando così il senso di benessere.

Lo stretching dinamico, invece, differisce da quello statico per via della necessità di eseguire degli esercizi di allungamento in movimento.

È stato dimostrato che eseguire allungamenti dinamici prima dell’attività fisica aiuta a “preparare” i muscoli e a migliorare le prestazioni durante una gara o semplicemente un esercizio.

Stretching nel modo giusto

Come eseguire correttamente lo stretching? Prima di dare questa risposta proviamo a spiegare cosa accade fisiologicamente.

Nei muscoli e nei tendini sono presenti organi di ricezione e attivazione che vanno a modulare la contrazione e l’allungamento muscolare per non incorrere in movimenti eccessivi.

Se viene effettuato un esercizio fisico completamente “a freddo”, cioè senza stretching,  questi organi non sono pronti a proteggerci, quindi potremmo incorrere in stiramenti e contratture dolorose. I ginnasti, per esempio, lo eseguono spesso poiché necessitano di ampiezze enormi di movimento.

Se eseguito, invece, a fine allenamento, lo stretching porta gli organi in questione a essere prontissimi ad intervenire in caso di eccessi. Come contro, però, c’è il rischio di allungare una muscolatura “frollata” dal lavoro. Cosa significa? Le fibre muscolari danneggiate durante l’allenamento si allungano di più.

Inoltre, durante lo stretching, i ventri muscolari si assottigliano, comprimendo al loro interno tutte le strutture cellulari, tra cui i vasi sanguigni. Questo schiacciamento rende più lungo lo smaltimento delle scorie dovute alle contrazioni dei muscoli.

Ma lasciando stare i tecnicismi, lo stretching è una parte importante dell’allenamento e per farlo bene si devono seguire semplici regole e alcuni passaggi:

  • Identificare il gruppo muscolare da ‘allungare’;
  • Trovare una posizione comoda ma efficace;
  • Mantenere la posizione per un periodo che varia dai 15 ai 40 secondi.
  • Riscaldare i muscoli prima dello stretching;
  • Mantenere la concentrazione;
  • Controllare il respiro;
  • Alternare l’estensione dei muscoli agonisti con quelli antagonisti;
  • Rilassarsi;

Ora sappiamo le regole generali, ma quando fare stretching? E quanto tempo dovremmo dedicarci al giorno?

Quando fare stretching

La risposta è: dipende. Dipende dal grado di mobilità che si vuole raggiungere, se viene fatto in funzione di un gesto sportivo o per la prevenzione degli infortuni.

Ma provando a rispondere alla domanda, possiamo proporre uno stretching a fine seduta per mantenere una discreta mobilità generale.

Se, invece, si ricerca un allungamento maggiore, consiglio di effettuarlo PRIMA dell’allenamento, ma DOPO il riscaldamento, in modo da prevenire eventuali infortuni.

Un buon inizio allenamento può essere fatto, senza gravare troppo sulle tempistiche, con 5 minuti di “cardio” ad intensità crescente, che attiva i metabolismi energetici. Poi 5 minuti di stretching dinamico, leggero e non iper-esteso, e 5 minuti di allungamento statico.

In generale possiamo dire che la scelta del metodo e degli esercizi di stretching devono necessariamente passare da un’attenta analisi dei soggetti a cui ci si rivolge che tenga conto di: età, caratteristiche morfologiche, background sportivo e relativo livello, valutazione della mobilità e della qualità dei movimenti funzionali di base, storia di infortuni e storia del percorso riabilitativo; il tutto integrato da un’attenta analisi biomeccanica dei gesti tecnici e dei movimenti sport-specifici.

E voi quanto tempo dedicate allo stretching? Gli date la giusta importanza?

Nel prossimo articolo dedicato allo stretching andremo a scoprire meglio quali esercizi si possono fare  e come farli nel dettaglio.

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