Alimentazione e Salute

C’è fibra e fibra: quali sono gli alimenti ricchi di fibre buone

By 9 Settembre 2020 No Comments

alimenti ricchi di fibre

 

Negli ultimi anni è sempre più diffuso  l’identificare il cibo sotto una sfera più funzionale che emozionale. Cosa vuol dire? Soprattutto in campo sportivo, gli amatori o professionisti che praticano attività sportiva o chi semplicemente si occupa di benessere, individuano nel cibo la componente attiva che possa far beneficiare il nostro organismo, più che apprezzarlo da punti di vista gustativo.

Ad esempio, l’albume d’uovo di certo non possiede un sapore memorabile ma si ritrova magicamente  sulle tavole di quasi tutti gli sportivi, poiché risulta essere una “squisita” miniera di proteine ad alto valore biologico utile ai nostri muscoli. Ma di certo non siamo così entusiasti a mangiarlo come invece un piatto di lasagna alla bolognese! Ma cosa c’entrano le fibre? Ci arriviamo.

Lo stesso discorso vale per le fibre. Consumiamo frutta e verdura ormai consapevoli di assicurarci attraverso tali alimenti una buona componente di fibre, ma in realtà alcuni di noi sicuramente non saranno la persona più felice del mondo di fronte ad un piatto di spinaci bolliti.

Tuttavia queste meravigliose sostanze sono davvero una panacea per il nostro organismo tanto da essere implicate nella prevenzione di numerose patologie soprattutto a carico dell’apparato gastro-intestinale.  Si tratta di un gruppo di sostanze vegetali eterogenee che non vengono assorbite durante il tratto digerente ma in parte fermentate ed infine espulse. In tutto il loro tragitto nel nostro organismo le fibre esplicano una serie di funzioni benefiche. Prima di sottolineare su quali siano tali azioni è bene distinguere le due tipologie di fibre che quotidianamente introduciamo nel nostro organismo.

Ci sono vari tipi di fibre

Partiamo con la fibra solubile chiamata anche viscosa. Questa solubilizza nell’acqua aumentando di volume e formando un gel gommoso che all’interno del nostro apparato digerente ha una serie di vantaggi: aumenta di fatto il volume all’interno dello stomaco riducendo il senso della fame, mentre a livello intestinale consentono una maggiore regolarità!

Ma  non solo, la fibra solubile infatti una volta giunta nel colon diventa un prelibato banchetto per i nostri batteri che la fermentano producendo molecole bioattive, quali acidi grassi a corta catena che verranno poi assorbiti dal nostro intestino e al tempo stesso permetteranno una solida protezione della barriera intestinale nei confronti dei batteri più nocivi.

La fibra insolubile ha invece minor funzioni a carico metabolico e nutrizionale, ma ha funzioni più meccaniche e funzionali. Questa a differenza degli altri componenti, carboidrati proteine e grassi che vengono sminuzzati durante tutto l’arco della digestione, rimane intatta facilitando il trasporto intestinale accelerando il transito.

Dove troviamo la fibra solubile e quella insolubile?

La fibra solubile si trova soprattutto nella frutta e verdura, specialmente nella polpa, e nei legumi. Un esempio è la pectina della mela che viene usata anche in campo alimentare per la produzione delle confetture.

Le fibre insolubili invece si trovano nella buccia della frutta e della verdura, nei legumi e nei cereali di tipo integrale oltre che nei semi oleosi.

Altri benefici delle fibre e quante assumerne

Ci sono inoltre altri benefici della fibra nel nostro organismo. Vediamo alcune:

-Effetto prebiotico: garantisce la selezione di batteri funzionali e benefici del nostro microbiota quali lattobacilli, bifidi e streptococchi.Gli stessi si impegnano a garantire un ambiente intestinale sano  impedendo l’azione dei batteri alterativi.

-Effetto stabilizzante della glicemia: la fibra rappresenta una delle prime armi utili a contrastare l’insorgenza del diabete di tipo 2 o il trattamento dello stesso in quanto rallenta l’assorbimento dei macronutrienti riducendo in primis l’aumento della glicemia e poi lo stimolo insulinico.

-Effetto ipocolesterolemizzante: riduce l’assorbimento a livello intestinale del colesterolo ma anche la sua sintesi in quanto riduce lo stimolo insulinico, ciò si riflette direttamente sul colesterolo endogeno il cui enzima chiave è fornato dall’insulina stessa, con il risultato di una minor produzione endogena.

Ma veniamo al dunque, quanta fibra assumere?

Sarebbe opportuno assumerne almeno 30 g di fibra al giorno, che corrisponde ad un quantitativo di circa 500/600 g tra verdura e frutta: le famose cinque porzioni di frutta e verdura giornaliera.

Ma occhio a non esagerare!

Nonostante la fibra sia piena di vantaggi, un eccesso di fibre può irritare le pareti intestinale causando fenomeni infiammatori oltre ad aumentare il numero delle volte in cui presentarci al cospetto del water.

Ed ecco un consiglio pratico che si può applicare nella propria quotidianità. Scegli i cereali integrali come : Avena, Orzo , Farro, Grano saraceno, Quinoa, Amaranto…  e non  dimenticare i legumi.

PS: tutti i cereali che cuociono in tanto tempo sono garanzia di un buon quantitativo di fibra!

 

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