Come cucinare i legumi e i loro benefici

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Quello delle leguminose è un mondo che offre una moltitudine di nutrienti utili alla nostra salute.

Purtroppo questi vegetali sono ben lontani dal trovare il meritato spazio sulle nostre tavole perché sono famosi per causare alterazioni a carico intestinale (flatulenze) ma anche e soprattutto per via della loro lunga cottura che può scoraggiare la loro preparazione.

Questi alimenti ormai si trovano facilmente e già cotti nei supermercati ma, purtroppo come per verdure e frutta, anche i legumi sono soggetti a deterioramento mediante cottura e tempo. Questo non vuol dire che bisogna eliminare i legumi pronto, ma quantomeno cercare di inserire o alternare anche quelli secchi nei pasti.

I legumi secchi sono più ricchi dal punto di vista nutrizionale e dal punto di vista dei micronutrienti, come vitamine e sali minerali, ma anche dei macronutrienti.  Non ci credi? Prova a dare un’occhiata mettendo a confronto un’etichetta nutrizionale di una barattolo di latta di legumi e i medesimi in forma secca, noterai che la componente proteica sarà più alta in questi ultimi.

 

I benefici dei legumi

 

Tra i numerosi vantaggi dei legumi è sicuramente utile sottolineare la loro componente di fibra, in particolare di quella insolubile che ha un impatto notevole sul nostro intestino. Infatti essa consente un più rapido transito intestinale. Un adeguato apporto di legumi infatti è correlato ad un minor rischio di sviluppare tumori al colon-retto. Ciò è avvalorato dalla funzione che la fibra ha direttamente ed indirettamente sul nostro intestino.

 

Consigli per consumare i legumi nel modo giusto

 

Purtoppo, come affermato all’inizio dell’articolo, i legumi causano qualche problemino a livello intestinale. Il perché è da cercarsi nella presenza di alcuni composti definiti oligosaccaridi presenti soprattutto nella buccia dei legumi che nel nostro intestino fermentato creando aria.

Esistono tuttavia delle soluzioni utili a ridurre tale effetto. il primo è sicuramente quello di avere un introito costante di questi alimenti in modo da far sì che il nostro organismo si adatti alla presenza di tali composti, ma se questo non bastasse la rimozione della buccia potrebbe essere un’ottima soluzione.

Altro problema dei legumi é sicuramente la cottura molto lunga (mezz’ora per le lenticchie e circa un’ora per gli altri). L’ammollo in acqua per 12/18 ore prima della cottura aiuta soprattutto per quei legumi a cottura più lunga come fagioli, ceci e cicerchie.

Le lenticchie sono tra i pochi legumi che non necessitano dell’ammollo in quanto più rapidi da cucinare. L’ammollo è una pratica molto antica utile non solo ad accelerare i tempi di cottura, ma anche e soprattutto per rendere più digeribili i legumi stessi andando difatti ad inattivare alcune molecole definite antinutrizionali.

Nel prossimo articolo approfondiremo le caratteristiche di tali sostanze svelando dei trucchetti utili a ridurre la presenza di tali sostanze antinutrizionali.

 

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