Alimentazione e Salute

Integratori sportivi: i vantaggi della creatina

By 17 Settembre 2020 No Comments

creatina

 

La creatina è senza dubbio l’integratore che vanta la maggior fama nell’ambito del fitness ed in particolare in coloro che sollevano pesi. La sua fama internazionale trova le radici nel  campo dell’integrazione sportiva a partire dagli inizi degli anni ‘80 in cui si certificò la sua capacità di aumentare la performance sportiva. Da allora la creatina non ha più smesso di essere la prima scelta tra gli integratori sportivi, manifestando innumerevoli benefici a carico di un corpo allenato. Dalla sua, la creatina presenta una ricca bibliografia (studi scientifici trentennali) che attesta la propria utilità rendendola di fatto l’integratore sportivo più diffuso e sicuro nel mondo della pesistica.

 

Un po’ di storia

 

Il termine creatina deriva dal greco “kreas” che significa carne, si tratta di un composto endogeno intermedio del metabolismo energetico composto da 3 amminoacidi (arginina,glicine,metionina). Esso è utilizzato nei muscoli per ricaricare l’ATP durante i primi secondi della contrazione muscolare. Per chi non lo sapesse l’ATP rappresenta la moneta di scambio energetico utile al funzionamento del metabolismo.

Se dovessimo immaginare metaforicamente l’ATP potremmo identificarlo con i gettoni da introdurre in un una cabina di videogiochi vintage. Il ruolo della creatina è rivestito dal bambino ansioso di giocare ad un’altra partita di Super Mario Bross che immette i gettoni per evitare di terminare la partita prima del “you lose”.

Traducendo il tutto in termini più scientifici, la creatina rappresenta il substrato energetico del metabolismo anaerobico lattacido, sottoforma di CP (creatin fosfato) che permette di ricaricare l’ATP utile al proseguo del metabolismo energetico. Tutto questo si traduce in un miglioramento della qualità e dell’intensità del lavoro lattacido, ovvero quel metabolismo energetico che anticipa il lavoro anaerobico lattacido che segue a ruota e che porterà alla formazione del famigerato acido lattice. “You lose”.

Non stiamo dicendo che ritarda la produzione di esso ma migliora l’intensità all’interno di quel range temporale (10 sec circa) del lavoro anaerobico lattacido. Le attivita che intaccano questo tipologia di metabolismo sono tutte rappresentate dal muscolo il quale si adatta ai diversi sforzi fisici adattando il tipo di metabolismo più idoneo.

Nel sollevamento alla panca piana con un carico dell’85 % il metabolismo prescelto sarà appunto l’ anaerobico lattacido, dunque la creatina presente nel muscolo sottoforma di CP  si esprime in tutti quei lavori ad alta intensità e di breve durata. Un altro esempio può essere lo sprint su 100 m, i giochi di squadra quail calcio, basket, pallanuoto, pallavolo ecc.

 

Quanta creatina assumere?

 

Prima di  capire quanta creatina assumere voglio illustrarvi quelle che sono le fonti alimentari di questo composto. L’etimologia della parola sicuramente ci aiuta a sostenere che la prima fonte alimentare di creatina è rappresentata dalla carne, quella rossa in primis, ma anche da quella bianca. Anche il pesce rappresenta una buona fonte di creatina. Dunque il mondo animale risulta essere una buona fonte di creatina, nel mondo vegetale la quantità di creatina è  piuttosto scarsa. Va da sé che i vegetariani o i vegani, soprattutto se sportive, facilmente incorrerranno in una carenza di creatina, ma niente paura, il nostro corpo ha innumerevoli risorse e tra queste anche una fonte endogena di creatina pari a circa 1 g al dì, soggetto ad adattamenti esterni, ovvero se aumenta l’approvigiinamento di creatina esogena allora la quota endogena sarà ridotta e viceversa. Tutto questo avviene per ogni cosa in quanto il nsotro corpo ha come fine ultimo quello di mantenere uno stato di equlibrio permanente chiamato omeostasi.

Ma passiamo al dunque, di quanta creatina abbiamo bisogno per farsi da migliorare la nostra performance sportiva? Gli studi ci consigliano l’assunzione di circa 3/5 g al dì per un periodo di tempo di 8/10 settimane. Quando? Va benissimo associarla ad un pasto principale, questo perché l’insulina richiamata dal pasto determina una più rapida entrata all’interno del muscolo.

 

Effetti collaterali?

 

La bibliografia sottolinea come unici effetti collaterali degni di nota, crampi addominali, dettata dalla forte componente osmolitica della creatina, ovvero la capacita di trattenere acqua. Per evitare questo fenomeno basta diluire in abbondante acqua i 5 g di creatina . Tale proprietà si traduce con l’aumento della ritenzione intramuscolare che è ben differente dalla ritenzione idrica (extracellulare) che rende il soggetto più trofico e più voluminoso oltrechè migliorare la captazione del glicogeno da parte del muscolo.

 

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