Allenarsi nel modo giusto

Ipertrofia e recupero dall’allenamento: ecco quanto aiuta dormire bene

By 6 Novembre 2020 No Comments

Con il termine “ipertrofia” ci si riferisce all’aumento del diametro delle fibre muscolari o, più in generale, si indica l’aumento della massa muscolare di un soggetto. Quando si parla di ipertrofia, spesso si fa attenzione a quelli che sembrano essere i due fattori più importanti: allenamento e alimentazione.

Giustissimo, ma non staremo forse dimenticando qualcosa? Dimentichiamo il RECUPERO.

Nonostante possa sembrare noioso e poco importante per tutti i fan del “NO PAIN NO GAIN”, il recupero è tanto importante quanto gli altri due fattori.

Con il termine “recupero” ci si può riferire a quello che è il recupero tra le serie (quindi un recupero più specifico) o a quello che è il recupero in generale (semplicemente stare a casa, riposare senza allenarsi).

Oggi parleremo della seconda tipologia.

L’importanza del buon sonno per il recupero

Una cosa che non bisogna mai dimenticare è che il corpo ragiona per EQUILIBRI. Molto semplicemente, al corpo NON piace cambiare e preferisce sempre rimanere dove si trova, perché così sta bene. Detto in parole semplici, il corpo è sempre restio al cambiamento. Quando trova la famosa OMEOSTASI non ne vuole sapere di spostarsi da lì.

Sapendo questo dobbiamo farci furbi e fare in modo che, durante una fase in cui chiediamo al nostro corpo di cambiare, il contesto e l’ambiente esterno risultino confortevoli per il nostro organismo affinché possa accontentarci e, pian piano, adattarsi agli stimoli ai quali viene sottoposto.

Il sonno diventa fondamentale per la nostra salute. Ma soprattutto è la qualità di questo dormire che ci permette di rimanere lucidi e permetter al nostro corpo di recuperare nel miglior modo possibile.

Le linee guida consigliano di non andare al di sotto delle 6 ore di sonno notturne (il range ottimale sembra essere quello di 6-8 ore di sonno a notte). Una deprivazione di sonno sembrerebbe aumentare quelli che sono i livelli degli ormoni catabolici (in particolare il cortisolo) a discapito di quelli che sono gli ormoni anabolici (Testosterone, GH, IGF-1). Oltre alla situazione ormonale, una ridotta quantità delle ore dedicate al sonno notturno va ad influire sulla qualità del recupero muscolare e del SNC, allungando i tempi di recupero totali e diminuendo la capacità di migliorare la propria prestazione nel tempo (ovviamente tutto ciò si riversa sulla possibilità di migliorare i propri volumi muscolari).

La quantità di sonno non è, però, l’unico parametro da tenere in considerazione; infatti è anche importante capire la qualità delle ore di sonno. Per migliorare qualitativamente il sonno notturno viene consigliato di NON utilizzare smartphone (o apparecchi tecnologici con luce bianca) nell’ora prima di andare a dormire; la luce dello schermo tende ad attivare il nostro cervello aumentando quello che è il lavoro a livello cerebrale. Sarebbe più indicato leggere un buon libro, ricreando una buona atmosfera di calma e tranquillità.

Ricorda, se il tuo obiettivo è MIGLIORARTI, inizia dalle piccole cose (che a volte sono anche le più importanti).

E voi? Quante ore dormite a notte?

 

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