Alimentazione e Salute

L’indice glicemico ed il suo carico negli alimenti

By 6 Novembre 2020 No Comments

 

Questo articolo inizierà  con un indovinello alimentare!

Una porzione di 90 g di lenticchie contiene lo stesso quantitativo di carboidrati di 75 g di pane. Tuttavia le stesse porzioni hanno un impatto differente sulla glicemia (glucosio nel sangue). In particolare l’incremento glicemico delle lenticchie è circa il 40% in meno di quello indotto dal pane.  Più che un indovinello ha le sembianze di un problema delle scuole che affliggeva qualsiasi studente poco incline alla matematica . Niente paura, non dovremmo tirar fuori alcun teorema di Euclide o Pitagora al fine di risolvere tale quesito, bensì il teorema di Jenkins. A dire il vero non è un vero e proprio teorema ma si tratta di una formula scandita da questo nutrizionista canadese attraverso la quale  é  riuscito ad esprimere il concetto di “indice glicemico”.

L’indice glicemico risulta essere il rapporto tra la risposta glicemica dopo un pasto (definito postprandiale)a un singolo alimento e la risposta glicemico di un alimento di riferimento che in passato era il glucosio ma nel corso degli anni è stato spodestato dal pane bianco.

In termini più semplicistici  dunque l’indice glicemico di un alimento rappresenta la velocità con cui si determina un innalzamento del livello di glicemia a seguito della sua ingestione. Tutto questo è  espresso in termini numerici  da 0 a 100.

Quali sono gli alimenti a più alto indice glicemico?

Esiste una vera e propria classifica numerica, ranking, dell’indice glicemico degli alimenti che si divide in 3 gruppi:

-alimenti a basso indice glicemico da 0 a 49

– alimenti a medio indice glicemico da 50 a 69

– alimenti ad alto indice glicemico da 70 a 100

Gli alimenti con un più alto indice glicemico sono sicuramente gli amidi e gli zuccheri semplici o da  alimenti composti da questi elementi. Dunque cracker, biscotti, gallette di riso, pane bianco, patate fritte o al forno, sciroppo di glucosio , zucchero da tavola ecc. Spesso tutti elementi poco indicati per un’alimentazione sana ed equilibrata.  Esistono però  alcune tipologie di frutta o verdura  più zuccherina come anguria e zucca che rientrano tra i cibi a più alto IG.

Gli alimenti a basso indice glicemico di contro sono rappresentati da prodotti meno raffinati e da quelli integrali come pasta integrale, riso integrale ecc; ma anche da prodotti a basso contenuto di carboidrati, quindi verdura e vegetali in generale che invece sono tra quelli più consigliati all’interno della dieta mediterranea.

È dunque chiaro come  conoscere l’indice glicemico possa agevolare nella ricerca degli alimenti più o meno salutari al fine da garantirci un’oscillazione di glucosio ematico che si rifletta sulla produzione dell’ormone che si occupa della gestione della glicemico, ovvero l’insulina. Non approfondiremo tale ormone in quest’ articolo ma ci limitiamo nel dire che forti sbalzi glicemici corrispondo a sbalzi insulinici e tutto questo non rappresenta un bene per il nostro organism. Porta  a una maggiore possibilità di incrementare il nostro peso.

L’anguria e la zucca fanno ingrassare?

Il teorema di Jenkins può rispondere fino ad un certo punto a questa domanda. Tale formula infatti non tiene conto del quantitativo di carboidrati presenti all’interno dell’alimento ma semplicemente della loro capacità di innalzare la glicemia. L’anguria ad esempio, pur possedendo un IG 75 contiene solo il 7,5% di carboidrati. La zucca addirittura ne contiene ancora meno, solo il 4,5%. Dobbiamo immaginare due tiratori con l’arco che devono mirare al bersaglio: uno dei due possiede una grande abilità  nel tirare le frecce con grande velocità , tuttavia possiede  solo 3 frecce al suo arco, l’altro  concorrente invece è meno lesto ma possiede 9 frecce. In termini probabilistici il secondo concorrente avrà più possibilità di centrare più volte il bersaglio nonostante sia più lento del primo.

Con questo esempio  si capisce quanto inutile sia limitarsi all’ ossevare l’IG di un alimento. Bisogna infatti considerare anche il quantitativo di carboidrati in  %. Il calcolo di queste due variabili determina la nascita di un nuovo indice che sia chiama carico glicemico, ovvero il prodotto tra IG e % carboidrati diviso 100.

L’anguria dunque posside 5,3 di carico glicemico, dunque bassissimo. Sara capace di indurre di certo un picco glicemico ma sarà di piccola e breve entità e di conseguenza l’insulina richiamata sarà limitata. La galletta di riso invece possiede un IG più alto e una % di carboidrati più elevate, dunque il suo carico glicemico sarà alto. Differentemente dal riso integrale che presenterà un IG e % di carboidrati più bassi per via delle fibre in esso contenute che si tradurranno in un carico glicemico più accettabile.

A livello di attendibilità dunque il carico glicemico risulta essere più valido rispetto al più obsoleto IG ai fini di stilare piani alimentari utili a prevenire e contrastare le patologie più sviluppate come obesità sindrone metabolica e diabete.

 

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