Piccola guida allo stretching: ecco alcuni esercizi utili

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In questo articolo vediamo i migliori esercizi di stretching da eseguire a fine allenamento per consentire alla muscolatura di rilassarsi e al contempo guadagnare range muscolare.

Non esistono esercizi “migliori” o “peggiori” ma solo esercizi che hanno uno scopo e portano un determinato risultato. Quelli qui elencati sono dei consigli e degli esercizi che si possono usare assieme a tanti altri.

Partiamo con la nostra routine di esercizi di stretching.

 

Stretching per i polsi

I polsi sono un’articolazione molto sollecitata in diverse discipline che includono la presa, l’afferrare oggetti o lavorare sul pavimento. Qualunque tipo di questi movimenti va a sollecitare le muscolature che agiscono sul polso. In questo caso vediamo due tipi di stretching: per gli estensori e per i flessori del polso.

Stretching degli estensori

Poggiare mano e avambraccio a terra. Chiudere la mano a pungo e serrarla con l’altra mano. Sollevare l’avambraccio da terra tenendo la spalla sempre sopra la mano. Stendere fino a che non si avverte la sensazione di allungamento desiderata da avvertire sugli estensori del polso.

 Stretching dei flessori

Posizionarsi con le mani davanti, con le dita che guardano verso di sé stessi. Sbilanciarsi verso dietro, alzare solo il palmo della mano da terra restando con le dita e la base delle dita ben pressate a terra, mentre si piegano i gomiti verso le ginocchia. Le spalle si trovano più o meno sopra le ginocchia. Scendere con i gomiti più in basso che si può fino ad avvertire l’allungamento sui flessori degli avambracci.

Esercizi di stretching per il petto

Posizionarsi nell’angolo tra due muri, formando noi stessi un angolo di 90°. Poggiare i gomiti sui due muri, uno opposto all’altro, ad altezza spalle. Tenere le braccia flesse a 90°. Retrarre leggermente le scapole e aprire il petto, come per volerlo gonfiare. Spingere lo sterno verso l’avanti e leggermente verso l’alto. Moderare la spinta verso avanti fino ad avvertire la sensazione desiderata di stretch.

 

 Esercizi di stretching per i dorsali

Assumere una posizione eretta con i piedi aperti non oltre la larghezza delle anche. Sollevare il braccio destro, afferrare il polso destro con la mano sinistra e allungare le braccia verso il lato sinistro.

Restare dai 20” ai 30” e invertire il movimento.

Esercizi di stretching per le spalle

Per realizzare questo esercizio: portare il braccio destro sulla spalla opposta e tirare il gomito verso la spalla con la mano sinistra. Tirando verso la sinistra, trasversalmente al busto, respirare profondamente. Mantenere questa posizione per 15 secondi. Da ripetere 2 volte per ogni spalla (figura 1)

Non tirare troppo forte ed eseguire il movimento in modo graduale. Assumere una posizione eretta con i piedi aperti non oltre la larghezza delle anche. Sollevare il braccio destro e afferrare il polso destro con la mano sinistra. Allungare le braccia verso il lato sinistro.

Restare dai 20” ai 30” e invertire il movimento.

 

  Esercizi di stretching per gli ischio crurali. Chiusura a gamba tesa supino

Posizionarsi a terra stesi supini. Una gamba a terra, completamente tesa. Afferrare il piede dell’altra con una loop band o attrezzo simile. Tirare verso l’alto la gamba fino ad avvertire l’allungamento desiderato da avvertire posteriormente alla gamba. Durante l’esercizio è fondamentale non sollevare la gamba che resta in basso da terra, altrimenti risulterebbe come un compenso. Non sollevare le spalle da terra, rimanere con tutto il corpo e la schiena completamente adagiati a terra. La gamba posta in stretch, quella afferrata dalla loop band, va tenuta completamente tesa.

Pike a terra

Terzo esercizio, Pike a terra. Uno degli esercizi di allungamento più difficili, destinato a chi ha già un buon livello di flessibilità. Posizionarsi seduti a terra con entrambe le gambe tese di fronte a sé. Flettere il busto sulle gambe avendo cura di tenere la schiena dritta ed il bacino in anteroversione.

Non pensare a toccare la testa con le ginocchia, ma l’ordine è: pancia alle gambe, petto alle ginocchia, testa verso i piedi!

Esercizi di stretching per i quadricipiti

Posizionare un ginocchio vicino al muro o attaccato, a seconda del grado di flessibilità, con la punta del piede sul muro. L’altra gamba viene posta in affondo, in linea con l’altra, con la tibia a 90° con il terreno. Alzare il corpo verso il muro, fino a quando non si ha quest’ultimo perfettamente perpendicolare al terreno: se il ginocchio era staccato dal muro, questo si tradurrà nella possibilità di avvicinarlo, viceversa, si toccheranno le spalle al muro e si avrà completato la posizione.

Durante l’esecuzione di questo esercizio, non inarcare eccessivamente la schiena, ma cercare di mantenerla neutra o preferibilmente con il bacino in retroversione.

Esercizio di streching per gli adduttori (frog stretch)

Posizionare le ginocchia su due superfici scivolose. Le gambe devono esser a 90° con il busto e le ginocchia flesse a 90° in modo tale che i talloni siano sempre in linea con le ginocchia. Da questa posizione, scivolare verso l’esterno con le ginocchia mantenendo il bacino continuamente in anteroversione e con la schiena inarcata, senza mai permettere al bacino di spostarsi dalla sua posizione corretta: in linea con le ginocchia!

Una volta passati 10/20 respiri in posizione, stendere una gamba verso l’esterno, rimanendo con una in frog stretch e l’altra tesa. La gamba tesa va mantenuta il più possibile extraruotata ma con il piede che guarda verso il basso. Non perdere mai l’anteroversione del bacino. Ripetere prima su una gamba, poi sull’altra.

Esercizio per il collo

Esercizio di base: da seduti sui talloni, posizionare una mano sotto una caviglia, in modo tale da bloccare il braccio e far restare la spalla spinta verso il basso. A questo punto, flettere il collo di lato nella direzione opposta come per voler andare a toccare l’orecchio con la spalla, afferrando la nuca con l’altra mano, delicatamente con la sola pressione dei polpastrelli. Tirare dolcemente ed avvertire lo stretch sul collo.

 Variante dell’esercizio: Bloccare nella stessa maniera la mano sotto la caviglia, flettere il collo di lato nella direzione opposta. Una volta che abbiamo la testa inclinata di lato, spingere il mento di lato e verso l’alto, ruotando la testa di lato come per voler guardare verso il lato della mano ancorata sotto la caviglia. Non solo guardare di lato ma anche in alto. Fondamentale è ruotare solo la testa e cercare di non compiere nessun movimento rotatorio con il busto. Rimanere in posizione dai 10 ai 20 respiri per ogni posizione.

Questo tipo di stretching, oltre ad agire sui muscoli trapezio fasci superiori e scaleni, tipicamente coinvolti nella prima versione, agisce anche in maniera forte sul muscolo sternocleidomastoideo.

Conclusione sugli esercizi di stretching e consigli pratici

Questi esercizi, messi assieme, rappresentano una routine di stretching per tutto il corpo da eseguire prima o dopo l’allenamento, oppure in momenti separati della giornata. Ricordatevi che la cosa più importante quando si parla di stretching non è tanto quali esercizi si fanno (anche questo ha ovviamente una sua importanza) ma prima di tutto farli sempre. Vanno eseguiti negli spazi più consoni a voi e con regolarità e costanza, solo così saranno in grado di portarvi buonissimi risultati nel corso del tempo.

La routine può impiegare più o meno tempo per essere portata al termine, dipende dai respiri in cui rimanete in posizione e dalle transizioni tra un esercizio e l’altro. Partite con il minimo, 10 respiri, e constatate quanto è oneroso in termini di tempo. Se si adatta alle vostre esigenze, benissimo! Se invece è troppo lunga, diminuite i respiri di 2 respiri a posa fino a farli rientrare nelle vostre esigenze. Viceversa, se è troppo corta, potete prolungarli fino a 20. Insomma, anche qui la parola d’ordine è personalizzazione.

Non resta che augurarvi buon allungamento!

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